Kropsbasis - Basis koordination

Formålet med dette forløb er at skabe en grundlæggende motorisk base for eleverne, så de kan arbejde alsidigt med idræt fremadrettet. Formålet er desuden, at eleverne får trænet evnen til at koordinere kroppen isoleret og i sammenhæng. Samtidig introduceres brugen af musik som arbejdsredskab til at skabe rytme og sætte bevægelser i system. Forløbet kan danne grundlag for et fortløbende fokus på og arbejde med koordination i idrætsundervisningen.

Forudsætninger, form og indhold

Eleverne har ikke behov for særlige forudsætninger forud for forløbet, idet forløbet er grundlæggende basis for alsidig bevægelse.

Forløbet lægger vægt på simpel og sammensat koordination gennem undervisningens organisering, øvelsesvalg, opbygning og gentagelser over tid. Det er tanken, at eleverne skal mærke deres egen krop som udgangspunkt for bevægelserne, og at de skal forstå kroppens bevægelsesplaner, vægtforskydning samt arme/ben koordination.

Arbejdsformen varierer fra stemmeguide, forevisning ved underviseren og "følg-mig-metoden" til opgaveinstruktion, legende tilgang og indadvendt koncentration. Læreren vil primært være aktivt forevisende.

Forløbet er opbygget med lege med fokus på opbygning og progression, rækkefølge, tempo og sammenfletning af bevægelse. Eleverne skal:

• se, prøve, gøre og memorere bevægelse.
• møde simple bevægelser og gøre dem til sammenflettede bevægelser.
• arbejde med fornemmelsen for kroppens bevægelse i sammenhæng med musikkens puls.

Alle elever bliver i forløbet præsenteret for de samme aktiviteter og den samme proces. Differentiering kan opnås ved at give ekstra tid til elever, der har svært ved at koordinere, og udfordre elever der hurtigt fanger bevægelserne. Disse elever kan eksempelvis strække armene, bruge benene, svinge til, hoppe højere, løbe hurtigere og holde spændingen længere.

Tilrettelæggelse

Det kan være en ide ikke at afsløre alle aspekter af undervisningen for eleverne på forhånd, men derimod lade dem opleve og lege koordinationen ind igennem de planlagte øvelser. Eleverne skal løbende motiveres til at være nysgerrige på bevægelserne og se gentagelserne, som god træning forud for næste trin i evnen til at koordinere.

Der skal i forløbet anvendes en tæppeflise, der bruges som:

• udgangspunkt for bevægelser, der tager afsæt i egen krop. forståelsen af ud/ind, højre/venstre, frem/tilbage, stor/lille.
• udgangspunkt for bevægelse rundt i rummet og fornemmelse for placering i rummet.
• udgangspunkt for balancepunkt.
• redskab til at arbejde med kroppens spænding.

Tæppeflisen bruges som som et organiseringsredskab til at skabe ro, afstand mellem eleverne, rækker, mønstre og stafetter. Tæppeflisen bliver dermed den trygge base for eleverne.

Da undervisningsfaserne er beskrevet i detaljer, kan nogle af øvelserne kræve, at læreren selv øver sig til musik inden undervisningen, da det aldrig er nemt at bevæge sig til musik med et stykke notatpapir i hånden.

Forløbet kan gennemføres i en gymnastiksal gerne med ribber, i en hal eller i skolens aula.

Forslag til spørgsmål, der kan overvejes inden forløbet:

• Hvilken musik skal understøtte de forskellige øvelser?
• Hvordan skal forløbet sammensættes - skal alle øvelser eksempelvis bruges? Skal de samme øvelser bruges i flere faser?
• Skal der arbejdes med refleksionsspørgsmål efter øvelserne? (se eksempel i øvelse 1a)
• Skal der laves en 6. fase med fokus på de opgaver, eleverne har været gode til og skal have lov til at prøve igen, eller de opgaver, eleverne mangler at øve igen?

Forløbets opbygning

Forløbet er opbygget i 6 faser. De kan tilrettelægges, så hver fase fylder to lektioner.

1. fase indeholder syv ideer til øvelser, der beskrives herunder.

1a. Kropsscanning - mærk krop og sanser
Forløbet kan startes med afspændingsmusik, mens læreren guider eleverne gennem øvelsen, der kan udføres først med åbne og derefter lukkede øjne. Eleverne kan:

• Mærke gulvet med bare fødder – ” lade fødderne slå rødder”.
• Løfte tæerne fra gulvet – sprede tæerne og lægge tæerne i gulvet en efter en fra storetåen og ud.
• Sprede tæerne igen og læg tæerne i gulvet fra lilletåen og ind mod storetåen - en af gangen. 
• Bøje let i knæene, og søge efter balance.
• Føre armene ud til siden, vende hænderne ved vandret - armene kan føres videre ud og op over hovedet og måske rejse sig på tæer.
• Lægge vægten frem på forfoden – flad fod (begge fødder) - og læne kroppen så meget som muligt uden at miste balancen.
• Lægge vægten tilbage på hælene uden at miste balancen, og skifte vægten frem og tilbage et par gange. 
• Lægge vægten til højre fod uden at slippe med venstre og skift vægten til venstre. 

Ideer til refleksionsspørgsmål:

• Hvad var svært?
• Hvor var balancen bedst?
• Hvad sker der når øjnene lukkes?

1.b: Tæppefliseræs
Til musik kan eleverne lave ræs på deres tæppefliser på følgende måde: Tæppesiden vendes mod gulvet, og hænderne placeres midt på flisen. Eleverne kan nu løbe rundt imellem hinanden, og skabe eget mønster på gulvet. De skal navigere imellem og udenom hinanden. Hver gang der siges et bestemt ord, kan eleverne bremse fra løb til håndliggende planke. Denne øvelse lægger vægt på armene og at få pulsen op.

1.c: Systemkørsel
I denne øvelse kan tæppesiden vendes mod gulvet, og hænderne placeres midt på flisen. Læreren kan være styrmand på de løbebaner, eleverne sendes igennem: 

• Løb rundt i en cirkel i salen i en lang slange.
• Send slangen midt igennem rummet på den lange led.
• Send derefter en til hver side,
• Fortsæt løbet rundt til eleverne mødes to og to, løb som par.
• Parrene løber skiftevis til hver sin side og rundt i egen side igen.
• To par mødes og bliver til fire på række.
• Rødt lys stop når alle er nået ind på gulvet i rækker af fire.

Eleverne er nu fordelt på hele gulvet og stillet op på rækker til den næste øvelse.

1.d: Sving og vægtoverførsel fra tryg base
Her kan det være en fordel at beholde de rækker, der blev skabt under systemkørslen. Eleverne kan vende deres tæppeflise, så den er en skridsikker base. Herefter kan læreren vise forskellige øvelser med sving og vægtoverførsler. Det er en fordel at starte simpelt og bygge stille og roligt op:

• Start med parallelle fødder og armene i stræk op over hovedet.
• Træd venstre fod ud af tæppet til venstre – træk foden ind på tæppet igen. Modsat.
• Før armene ned til vandret – samtidig med udfald.
• Sving en arm ind foran og op i stræk – samtidig med udfald.
• Træd frem og ud af basen – arme frem ud til siden – samle ind og arme op i stræk.
• Sving en arme frem og tilbage – byt arm.
• Sammensæt – begge arme skriftevis frem og tilbage.
• Sving armene så de lige når at fange hinanden over hovedet.

Øvelserne lægger vægt på koordination ud fra kroppen med tryghed i ”basen”.

1e: Kropsspænding
I denne øvelse kan eleverne gå sammen to og to i nogenlunde samme størrelse. Hvert par skal bruge en tæppeflise, der vendes mod gulvet, hvorefter eleverne kan:

• Køre trillebør
• Løbe – med fat om underben på hver side af egen krop. 
• Sidde - holde kropsspændingen og vægten på armene.
• Skubbe - skubbe makkeren siddende på flisen
• Sidde – holde balancen på numsen uden at kroppen klasker sammen.
• Trække - trække makkeren siddende på flisen,

Eleverne kan skifte efter hver omgang. På den måde bliver dette en form for intervaltræning for eleverne med fokus på kropsspænding og balance samt samarbejde.

1.f: Hop – simple og sammensatte
Til denne øvelse vendes tæppeflisen med tæppet opad og bruges som udgangspunkt for alle bevægelserne. Læreren kan eksempelvis fremvise følgende bevægelser:

• Hop på stedet i takt til musikken.
• Hop to på stedet, hop ud i ride-stilling – arme ud til balance.
• Sprællemandshop – ud på hver sin side af flisen.
• Hinke hop (2 hink på hvert ben) på flisen.
• Hinke hop (2 hink på hvert ben) ud af flisen.
• Hop to på stedet - ud af flisen til højre, venstre, frem eller tilbage.
• Sammensæt – på stedet, højre, på stedet, venstre, på stedet frem, på stedet, bagud.

Øvelsen lægger vægt på bevægelse på stedet og elevernes fornemmelse for bevægelse i det personlige rum.

1.g: Stræk på underben
Læreren kan vise to strækøvelser, eksempelvis:

• For læggen – øverste del: Træd et skridt frem og ud af tæppeflisen. Hold bagerste fod i flisen, og benet strakt – forreste ben tager vægten fremefter og bøjer roligt i forreste knæ - byt ben.
• For læggen – nederste del:Træd meget begrænset frem på det ene ben og pres vægten lige ned i midten mellem benene - byt ben.

2. fase indeholder syv ideer til øvelser, der beskrives herunder

Der vil være øvelser der går igen fra lektion til lektion, fordi gentagelser er vigtig for den motoriske træning, og fordi genkendeligheden ofte kan skabe positivt fokus på øvelsen.

2a: Gangbroen
Eleverne kan deles i grupper af 4-5, der har hver en tæppeflise. Øvelsen gælder om at forlænge gangbroen. Der kan markeres en startlinje samt en mållinje:

• En elev sætter i gang ved at lægge sin tæppeflise ud og træder med ud.
• Næste elev tager sin tæppeflise med og balancerer ud på første flise forbi og lægger egen flise og træder ud.
• Dette gentager sig for hele rækken af elever. Når alle står ude på rækken træder den første elev op på tæppeflisen foran, samler egen flise op og balancerer forbi de andre til rækken forlænges.
• Der er kun en elev på balancetur ad gangen – altså skal der placeres en tæppeflise foran rækken og stå en elev på denne, inden næste starter.
• Hvis der trædes udenfor tæppeflise, starter den elev, der er på balancetur, forfra med sin balance tur.
• Vinder af stafetten er den gruppe, der først kommer til enden, eller tilbage igen – alt efter mållinjens placering.

2b: Tæppefliseræs
Gentag eventuelt tæppefliseræset, der beskrive i fase 1.

2c: Sving og vægtoverførsel fra tryg base
Gentag eventuelt øvelsen, der beskrive i fase 1.

2d: Stop balance
I denne øvelse skal tæppefliserne ligger i rækker, og eleverne skal huske, hvor deres flise ligger. Når musikken starter kan eleverne løbe rundt i rummet. Når musikken stopper, kan eleverne finde deres egen tæppeflise og udføre den balance, læreren giver besked om, eksempelvis: 

• Kun en fod i gulv.
• En fod og modsatte hånd i gulv.
• En albue og et knæ.
• Panden og et knæ.
• Kun numsen.
• To albuer, en næse og en fod.
• Et underben.

Øvelserne kan også udføres to og to, og der arbejdes med balance, puls og rumfornemmelse.

2e: Hop – simple og sammensatte
Gentag eventuelt øvelsen, der beskrive i fase 1.

2f: Kroppen i centrum – en rytme leg med krop og styrke.
Denne øvelse er ”Åh Susanne” i nye klæder. Eleverne kan gå sammen to og to og stille sig overfor hinanden, så de danner rækker med de andre elever. Dansen kan foregå således:

• Frem mod hinanden – tilbage igen.
• Rundt i højre armkrog – tilbage igen.
• Rundt i venstre armkrog – tilbage igen.
• Højre rundt om hinanden ryg til ryg – tilbage igen.
• Alle kommer ned i håndliggende, og parret i den ene ende maver sig under hele rækker. Er eleven passeret følger denne med under.
• 1. par stiller op med en bro og leder alle de næste par ind under broen, og rækkerne gør klar til næste runde.

Øvelsen kan også udføres ved, at der hoppes over en række af elever, der ligger i håndliggende, eller der kan veksles mellem hoppe over/mave under. Øvelsen lægger vægt på rytme og taktforståelse, sammensætte bevægelser, statisk styrke omkring kropsstammen, samarbejde og social omgang.

2.g: Afspænding
I denne øvelse kan alle eleverne ligge sig på ryggen uden at røre hinanden, Når musikken starter, skal de kun  koncentrere sig og sig selv. I slowmotion kan de føre armene op foran kroppen og lade hænder og fingre mødes – før armene ud og ned mod gulvet igen. Eleverne har hele musikstykket til at udføre øvelsen, bliver de færdige, lægger de sig og slapper af. 

3. fase indeholder seks ideer til øvelser, der beskrives herunder

Der vil også i denne fase være øvelser, der går igen fra lektion til lektion, fordi gentagelser er vigtig for den motoriske træning, og fordi genkendeligheden ofte kan skabe positivt fokus på øvelsen.

3a: Kropsscanning - mærk krop og sanser
Start eksempelvis med denne øvelse, der beskrive i fase 1, for at sikre fokusering og en rolig opstart.

3b: Kropsspænding
Gentag eventuelt øvelsen, der beskrive i fase 1.

3c: Hop – simple og sammensatte
Til denne øvelse vendes tæppeflisen med tæppet opad og bruges som udgangspunkt for alle bevægelserne. Læreren kan eksempelvis fremvise følgende bevægelser:

• Hop på stedet i takt til musikken (1 pulsslag).
• Hop på stedet i takt til musikken – begge arme op/ned (2 pulsslag).
• Hop to på stedet, hop ud i ride-stilling – arme ud til balance (4 pulsslag).
• Hop to på stedet, hop ud i ride-stilling – hop to i ride-stilling (8 pulsslag).
• Sprællemandshop – ud på hver sin side af flisen (2 pulsslag).
• Hinke hop (2 hink på hvert ben) på flisen (4 pulsslag – 2 til hver side).
• Hinke hop (2 hink på hvert ben) ud af flisen (4 pulsslag -2 til hver side).
• Skihop u/m arme. (2 pulsslag)
• Hop to på stedet-  hop to ud af flisen til højre, venstre, frem eller tilbage. (4 pulsslag hver)
• Sammensæt – på stedet, højre, på stedet, venstre, på stedet frem, på stedet, bagud. (8 pulsslag  - 1 hvert sted)

Sammensæt eventuelt en lille sekvens ud fra disse bevægelser via fremgangsmåden ”omvendt pyramide”. Øvelsen sætter fokus på bevægelse på stedet og elevernes fornemmelse for bevægelse i det personlige rum.

3d: Stop balance.
Gentag eventuelt øvelsen, der beskrive i fase 2.

3e: Koordinationsbane
Til denne øvelse skal der konstrueres en bane med udfordringer til elevernes koordination. Banen er afhængig af rummet og de muligheder, det giver. Tænk over, at banen skal kan indeholde følgende typer af bevægelse: 

• Over/under
• Sidebevægelser – to bens bevægelser, et bens bevægelser
• Krybe og klatre.
• Svinge
• Holde egen vægt på og i arme
• Tempo bevægelse
• Springe over, springe ned
• Trampe i stormåtte.
• Balancegang

Mulige materialer: Tæppefliser, hullahop ringe, bænk, (Plint kasser) små stabile kasser, Tryllesnor (bred bukseelastisk)

3f: Rejse i kroppen – afslutningsaktivitet
Eleverne kan ligge på ryggen fordelt på gulvet, så de ikke kan røre hinanden. Læreren kan guide eleverne i en afspændingsrejse:

• Start med åndedrættet – mærk bagsiden af brystkassen ned mod gulvet.
• Mærk ballerne flade ud mod gulvet.
• Mærk bag-lår mod gulvet.
• Mærk læggene mod gulvet.
• Mærk hælene mod gulvet.
• Send fokus op igennem kroppen igen til brystkassen.
• Mærk skuldrene mod gulvet.
• Mærk overarmen mod gulvet.
• Mærk underarmen mod gulvet.
• Mærk bagsiden af hånden mod  gulvet.
• Send fokus ind gennem armene til nakken og baghovedet.
• Forsvind ned i gulvet.

4. fase indeholder fem ideer til øvelser, der beskrives herunder

Denne fase består af øvelser, som eleverne kan have gennemført i tidligere faser..

4a: Gangbroen
Start eventuelt med denne øvelse, der beskrive i fase 2.

4b: Tæppefliseræs
Denne øvelse beskrive i fase 1.

4c: Stop balance
Denne øvelse beskrive i fase 2.

4d: Sving og vægtoverførsel fra tryg base
Denne øvelse beskrive i fase 1. Brug nedenstående ideer eller ifnd selv på andre.

• Træd venstre fod ud af tæppet til venstre – og tag foden ind på tæppet igen. Derefter modsat (8 pulsslag – 4 til hver side).
• Før armene ned til vandret samtidig med udfald (8 pulsslag – 4 til hver side).
• Sving en arm ind foran og op i stræk samtidig med udfald (4 pulsslag – 2 til hver side).
• Sving armen 3 gange ind foran og slut op i stræk (8 pulsslag – 4 til hver side).
• Træd frem og ud af basen, arme frem ud til siden, samle ind og arme op i stræk (4 pulsslag – 2 på hvert ben).
• Sving en arm frem og tilbage og byt arm (2 pulsslag).
• Sving begge arme skiftevis frem og tilbage (2 pulsslag).
• Sving armene, så de lige når at fange hinanden over hovedet (2 pulsslag).
• Fejesving, armene bagom rundt (4 pulsslag – 2 i hver af bevægelse).
• Fejesving, en arm bagom rundt ad gangen. (møllesving) (4 pulsslag – 1 i hver af møllesving).
• Ro kajakken stående på flisen (2 pulsslag).
• Ro kajakken med bevægelse ud over siden af flisen (2 pulsslag).
• Ro kajakken med side bevægelse og fejesving i midten (2 pulsslag).

4e: Afspænding
Denne øvelse beskrive i fase 2.

5. fase indeholder syv ideer til øvelser, der beskrives herunder

Der vil være øvelser der går igen fra lektion til lektion, fordi gentagelser er vigtig for den motoriske træning, og fordi genkendeligheden ofte kan skabe positivt fokus på øvelsen.

5a: Kropsscanning - mærke krop og sanser.
Start eventuelt endnu engang med denne øvelse, der beskrives i fase 1.

5b: Systemkørsel
Denne øvelse beskrive i fase 2.

5c: En to tre – rødt lys stop
Denne øvelse er en balanceleg, hvor der veksles mellem tempo løb og stilstand. Alle elever kan starte i den ene ende af lokalet, og læreren kan starte med at være styrmand.

Læreren vender sig så med næsen imod endevæggen og råber hurtigt ”en to tre – rødt lys stop” og vender sig på stop. Eleverne løber frem over gulvet og fryser i position, når der siges stop. Alle, der opdages i bevæge sig, kan af læreren sendes tilbage til bagvæggen. Opdages man ikke, kan man snige sig længere frem. Læreren gentager derefter – kigger væk, råber remsen, vender igen og sender dem der bevæger sig tilbage. Den elev der kommer først op og rører lærerens væg er ny styrmand.

5d: Hop – simple og sammensatte
Gentag eventuelt øvelsen, der beskrive i fase 1.

5e: Kropsspænding
Gentag eventuelt øvelsen, der beskrive i fase 1.

5f: Sving og vægtoverførsel fra tryg base
Gentag eventuelt øvelsen, der beskrive i fase 1.

5g: Afspænding
Gentag eventuelt øvelsen, der beskrive i fase 2.

Evaluering

Efter hver fase kan der rundes af med kort at eleverne sætter ord på:

• Hvad var det sjove?
• Hvad var det svære?
• Kan I noget nyt nu?

Efter 3. fase kan afrundingen udvides til en snak om, hvordan der er arbejdet med kroppen:

• Enkelt dele (isoleret)?
• Arme og ben samtidig?
• systematisk/frit flow?
• Fik vi arbejdet med højre og venstre side af kroppen?
• Hvad sker der, hvis vi kun arbejder med den ene side af kroppen
• Fik vi arbejdet med arme og ben samtidig?

Slutteligt kan forløbet evalueres med en snak med eleverne om, hvornår de kan have glæde af at kunne koordinere kroppen. Der kan lægges vægt på:

• Lyst til at bevæge sig – lege og holde kroppen i gang.
• Hverdagens bevægelser (hverdagen kræver styrke og koordination)
• Sundhed – holde kroppen i gang.

Der kan efter gennemførelsen af forløbet sættes fokus på spørgsmål som:

• Hvordan fungerede min organisering i den enkelte øvelse, i den enkelte fase, samlet for forløbet?
• Hvordan fungerede min opbygning af enkelte øvelser? Fik jeg bevægelserne til at hænge naturligt sammen? Fik jeg brudt bevægelserne ned til simple dele, der så kunne bygges op til sammensætte bevægelser? Fik jeg skabt den gode koncentrerede stemning?
• Har jeg rykket elevernes evne til at koordinere kroppen i bevægelse?
• Har jeg fået introduceret eleverne til at lytte til og arbejde med musikkens puls.
• Har jeg oplevet elevernes glæde ved bevægelser, og kan jeg bruge det med ind i den øvrige idrætsundervisning?
• Er der elementer af undervisningen, der kan benyttes som opvarmning eller delelementer i den øvrige idrætsundervisning, for at fastholde eleverne i vigtigheden af at træne koordination?

Kreditering

Forløbet er udviklet af Berit Clausen Abrahamsen.